CONSELHOS PARA INICIAR NO ROPE SKIPPING

1.º - Antes de começares a saltar certifica-te que tens uma boa superfície no chão. Em madeira ou outro material que permita alguma absorção do impacto, é o ideal. Se saltares no cimento ou no alcatrão, deves ter algumas precauções com o calçado, as sapatilhas de correr (atletismo) são as melhores para absorver o impacto de forma a proteger as articulações. Não deves saltar descalço, principalmente em superficies duras. O tamanho da corda correto é muito importante. Deves começar com uma corda que presa no pé, deve chegar com as 2 pontas aos ombros. Mais tarde com uma melhor ténica, a corda pode ser um pouco mais pequena.

 

2.º - Para uma boa preparação do treino, faz um bom aquecimento. Cerca de 10 minutos de aquecimento são fundamentais, para preparer o corpo para o esforço, através de movimentações para os principais músculos e articulações bem como para preparar o sistema cardio-respiratório.  Não te esqueças de dedicar, pelo menos 3 a 5 minutos de bons alongamentos musculares. Os quadricípedes (parte da frente da coxa), os gémeos (parte inferior da parte de trás da perna), bícepes e trícepes (braços), deltoide e trapézio (região do ombro), não esquecendo a parte de trás da coxa para te permitir ampliar os movimentos. Estes são,  também,  os principais grupos musculares que sentirás no dia seguinte ao esforço por isso não te esqueças no final do treino de lhe dedicar alguma atenção com novos alongamentos de forma a minimizar as dores do dia seguinte, expirando profundamente em cada alongamento e contando até 10. Se durante o treino te sentires fraco, tonto ou extremamente cansado, faz uma pausa. Bebe muita água e depois recomeça , suavemente ...

 

3.º - Para os principiantes recomendamos que coloquem a sua música preferida para estimular o treino. Para variar o treino deves variar o tipo de saltos. EInicialmente existem dois tipos básicos de saltos: o salto a pés juntos e o salto de skipping, com alternância de pés.  Podes depois começar com alguns truques de pés ( o esquiador, o polichinelo ou os toques (laterais, frontais, à rectaguarda…) e alguns truques de braços (cruzado, mágico, tosta...). Mais tarde podes tentar o salto duplo onde em cada salto fazes duas passagens da corda. Fazer duplos de forma continua é muito complicado no ínicio, depois de conseguires é um excelente método de desenvolvimento da tua coordenação e potência muscular (treino pliométrico)

 

4.º - Como forma de iniciar um programa de desenvolvimento da resistência cardio-respiratória e muscular,  podes começar por fazer 150 saltos seguidos de uma pausa de 2 minutos, repetindo pelo menos 3 vezes, isto representa uma pequena corrida de resistência, o que é otimo para queimar gordura no teu corpo, tal como faz um qualquer programa de resistência aeróbica.

 

5.º - Se o objetivo é construir músculo (aumentar volume), deves fazer períodos mais intensos e mais curtos, tipo com o passo de skipping durante 30 segundos, o mais rápido que conseguires, descansando mais 30 segundos e repetindo pelo menos 5 vezes. Isto corresponderia a um treino de atletas de velocidade… Isto para começar depois vais aumentando o tempo de salto e diminuindo o tempo de descanso, mantendo o ritmo dos saltos. Rapidamente estarás a fazer 5 minutos de saltos sem paragens…

  • w-facebook
  • Twitter Clean
  • w-googleplus
  • W-Pinterest